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Macronutrientes

Posted By on septiembre 2, 2013 in Blog |

Macronutrientes

Los carbohidratos:

-azúcares simples
-azúcar de caña (sacarosa)
-frutas y miel
-leche
-azúcares complejos (almidones)
-cereales y derivados (trigo, pan, fideos, arroz, avena)
-legumbres
-vegetales

Es importante seleccionar las fuentes de carbohidratos ( cerealesintegrales y sus derivados, legumbres, hortalizas, frutas) a fin de incorporar con ellas vitaminas, minerales, y fibra. Es conveniente ingerir entre el 55% y el 60% de las calorías como carbohidratos , principalmente complejos.

Las proteínas:

macronutrientes1es el material más abundante del organismo después del agua. Esta presente en todas las células y cumple funciones muy variadas. Las proteínas están construidas químicamente por unos 20 aminoácidos, de los cuales hay 8 conocido como esenciales, nueve en los niños, que no pueden ser fabricados por el organismo y deben ingerirse en los alimentos.
Las proteínas de alta calidad o alto valor biológico son aquellas que poseen los aminoácidos esenciales. Las de calidad incompleta o de bajo valor biológico deben ingerirse combinadas con otras proteínas incompletas o completas, para complementarse mutuamente. Cada gramo de proteína aporta cuatro calorías.

Se recomienda que alrededor de un 12-15 % del valor calórico total se ingiera como proteína

las grasas:

como todo nutriente, las grasas son sustancias esenciales.

  • macronutrientes2son una rica fuente de energía
  • regulan la temperatura corporal
  • actúan como acolchado para los organismo internos

las grasas de la dieta facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles y aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar.

Tipo de grasas:

  • las grasas saturadas provienen del reino animal, excepto el aceite de coco y el cacao y son sólidos a temperatura ambiente. Su consumo se ha relacionado con el aumento del colesterol sanguíneo y con la aparición de enfermedad cardiovascular y otras patologías.
  • los ácidos grasos insaturados provienen en general del reino vegetal, excepto el pescado. Son líquidos a temperatura ambiente y se ha asociado su consumo con mayores niveles de colesterol bueno y menor incidencia de trastornos cardíacos y de enfermedad cardiovascular.

En la actualidad se recomienda elegir carnes magras en especial carnes blancas (ave y pescado) con disminución en el consumo de carnes rojas. Se adoptan lácteos y derivados descremados y se ha revalorizado el uso de aceites vegetales.

Micronutrientes:

Las vitaminas:

macronutrientes4son sustancias orgánicas requeridas en mínimas cantidades, indispensables para la vida, la falta de cualquiera de ellas ocasionará déficit con aparición de trastornos o serias enfermedades.
Las vitaminas, generalmente no son sintetizadas por el organismo. No liberan energia como otros nutrientes ya que no aportan calorías sino que actúan como colaboradores de las enzimas que a su vez intervienen en las múltiples reacciones químicas que ocurren en el organismo.

La única fuente de vitaminas son los alimentos. A veces estos aportan formas inactivas o precursoras de las vitaminas que se activan dentro del organismo. En realidad, cada vitamina es un grupo de sustancias químicamente relacionadas.

Existen dos grandes grupos de vitaminas:

a) solubles en grasa (a, d, k, e)
b) solubles en agua ( b y c)

macronutrientes3las solubles en grasa no se eliminan del cuerpo. De allí los excesos pueden ser tóxicos. Las vitaminas hidrosolubles son más inestables, es decir que se pierden con mayor facilidad en los procesos de almacenamiento y cocción de los alimentos. Dado que el organismo solo cuenta con una limitada provisión de éstas sustancias, es conveniente que la dieta incluya las cantidades dadas como necesarias. Ingerirlas por exceso tendrá como único efecto eliminarlas por orina.

Los minerales:

El 4% de nuestro cuerpo lo constituyen los minerales. El organismo tiene 60 minerales diferentes, los cuales alrededor de 21 son esenciales para la vida. Algunos están en cantidades relativamente grandes y se los llama macrominerales, en tanto que otros se encuentran en cantidades menores y se los llama microminerales.

Los minerales cumplen con las siguientes funciones:

  • actúan como catalizadores de múltiples reacciones biológicas
  • activan sistemas enzimáticos
  • intervienen en la distribución del agua corporal
  • forman parte de compuestos orgánicos esenciales
  • regulan la contracción muscular
  • interviene en la transmisión de impulsos nerviosos
  • participan en el desarrollo celular y de nuevos tejidos

Calcio: es el mineral más abundante e nuestro cuerpo. Es bien conocido por su importancia en la construcción y el mantenimiento de huesos sanos y aqui es donde se almacena la mayor parte del mismo. Es esencial para la transmisión del impulso nervioso.

Fósforo: está estrechamente relacionado con el calcio proporcionando fuerza y rigidez a los huesos. Es una parte esencial y fundamental en el metabolismo (mantiene constante el pH de la sangre).

Hierro: está presente en el cuerpo en cantidades pequeñas. Desempeña una importante función en el transporte de oxígeno. Según algunas estimaciones, hasta el 25& de la población mundial sufre carencia de hierro. El principal problema asociado a esto es la anemia, en la cual los niveles de hemoglobina son reducidos disminuyendo la capacidad de transporte de oxígeno produciendo fatiga y dolores de cabeza entre otros.

Sodio, potasio y cloruro: están distribuidos por todos los fluidos y tejidos del cuerpo. Esta distribución establece la separación de la carga eléctrica hallada a través de las neuronas y de las membranas celulares musculares, es decir que éstos minerales capacitan a los impulsos nerviosos a controlar la actividad muscular. Además son los responsables de la distribución y mantenimiento del agua del cuerpo y de la frecuencia cardíaca normal entre otros.
¡Espero les sirva y a tener en cuenta!
Los saluda atte
equipo Fabatrainer

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