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Hidratación y Deporte

Posted By on marzo 11, 2013 in Blog | 0 comments

Hidratación y Deporte

Reponer líquidos adecuadamente es fundamental, tanto para la salud como para el deporte. El agua es un nutriente esencial porque el organismo la necesita en cantidades superiores a las que puede producir. Para un adulto, la cantidad de liquido suficiente para mantenerse saludable, se estima cercana a los 2 lts./ día. De esta manera se da un equilibrio entre la cantidad de agua que se ingiere y la cantidad de agua q se elimina.

Las principales fuentes de ingesta de agua son:

+ Líquidos de bebidas, agua contenida en los alimentos y agua que forma nuestro cuerpo.

Mientras que las fuentes de eliminación de líquidos son:

+ Orina, materia fecal, aire exhalado y sudoración.

Hidratación y DeporteEl cuerpo humano se encuentra constituido en un 60- 65 % por agua, de allí nace la importancia que tiene este nutriente para nosotros. Por ejemplo para un hombre de 70 Kg, cerca de 42- 45 Kg son líquidos, pero ¿dónde se encuentra ese agua? Básicamente se encuentra dividida en dos grandes regiones:

* Liquido extracelular (sangre)

* Liquido intracelular (la mayor cantidad) El agua desempeña diversas funciones en el cuerpo, dentro de las cuales las más relacionadas con la salud y la actividad física son:

* Controlar la temperatura corporal

* Preservar la función cardiovascular (volumen de sangre adecuado).

* Permitir q los nutrientes puedan realizar sus funciones correctamente dentro del organismo.

* Transporte y eliminación de sustancias y de desechos.

* Regular la presión arterial.

* Evitar las enfermedades por calor.

Regulación de la temperatura corporal

Cuando comenzamos a realizar ejercicio, el cuerpo produce calor, el cual pasa a la piel y luego es transferido al ambiente, pero si la producción de calor supera la perdida, la temperatura interna se eleva y ello trae consigo deterioro del desempeño deportivo inicialmente y puede concluir con golpe de calor, desmayos, etc.

Los mecanismos para eliminar calor desde el interior del cuerpo hacia la piel son varios, pero el más importante es el de la evaporación, de esta manera, el cuerpo pierde calor cuando lo usa para transformar el sudor (liquido) en vapor (gaseoso). Durante el ejercicio esta es la forma más eficiente de eliminar calor y evitar el sobrecalentamiento. El hecho de sudar más cantidad, habla de una adaptación del ser humano ya que es una manera de anticiparse al aumento de la temperatura corporal, producto de la actividad física.

Conclusiones:

hidrata3Por un lado, jamás tenemos que evitar la pérdida de calor durante la actividad y por otro lado siempre debemos recuperar y mantener ese equilibrio hídrico a lo largo de toda la jornada deportiva o de entrenamiento.

La deshidratación tiene impacto sobre el sistema cardiovascular y el volumen de sangre, lo que hace descender la presión arterial.

Así es que cuando una persona se deshidrata más del 2 %, la frecuencia cardiaca y la temperatura interna aumentan y recién aquí comienza la sensación de la sed. Si la pérdida es cercana al 4 – 5% cae un 30% el rendimiento psicofísico, como así también hay una pérdida de la fuerza y mayor sensación de fatiga.

En virtud de todo esto, como Entrenador Personal les señalo algunos puntos a considerar:

* Utilizar ropa holgada y absorbente (no nylon, ni fajas de neoprene, ni similares).

* En lo posible se aconseja realizar la actividad a una temperatura agradable, durante los momentos más frescos del día.

* Beber 500 ml. de liquido frescos 2 hs antes del ejercicio.

* Durante la actividad, se sugiere beber 150- 200cc. cada 15 – 20 minutos y q sean sabor izados para favorecer su ingestión.

* Evitar tomar bebidas con cafeína varias horas antes de la actividad.

* Aumentar las precauciones en personas sedentarias con sobrepeso o de edad avanzada.

* Llevar registro del peso corporal pre y post actividad.

* Durante actividades de más de 1 hora de duración, se recomienda agregar a la bebida hidratos de carbono y sodio (sal de mesa), ya q ambos mejoraran el rendimiento.

Franco Abat

Profesor y Preparador Físico.

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